בפילאטיס, תמצאו מגוון תרגילים מעולים לחיזוק שרירי הליבה. ייתכן שלא תכירו את שמות כל התרגילים, אך התנוחות תהיינה מוכרות כשתבצעו אותן. במאמר זה, תגלו 5 מהתרגילים המובילים לחיזוק הליבה, שניתן לבצע בקלות בבית וללא צורך בציוד נוסף. התרגילים הללו מושלמים לחימום לפני אימון, לשלב במהלך אימונים למיקוד בחיזוק הליבה, או לביצוע כשגרת אימון קצרה במהלך היום. אם אתם חדשים בתחום הפילאטיס, מומלץ להתחיל בביצוע כל תרגיל למשך 30 שניות ולהתקדם לאט לאט עד לדקה לכל תרגיל.
1. Hundreds – תרגיל ה-100
תרגיל ה-100 בפילאטיס משמש לחיזוק הליבה תוך שימוש בתנועתיות של עמוד השדרה והאגן. תרגיל זה משלב סיבולת שרירי קרקעית האגן ואימון נשימה שמחמם ומעורר את השרירים המייצבים. התנוחה כוללת שכיבה על הגב עם הזרועות לצידי הגוף וכפות רגליים דורכות מקבילות לרצפה, כאשר הברכיים כפופות. במהלך התרגיל, יש לבצע 100 נשימות קטועות שבכל נשיפה ושאיפה הזרועות עולות ויורדות. ניתן להקל או להקשות את התרגיל על ידי שינויים במיקום הרגליים והידיים. חשוב לשמור על גיוס שרירים ספציפיים כגון קרקעית האגן, הזרועות ושרירי הבטן להבטחת ייצוב ותנועה נכונה. יש להימנע מתרגיל זה בהריון או במצבים של חולשה בעמוד השדרה.
הוראות לביצוע התרגיל
- שכבו על גבכם על מזרן, כאשר הרגליים כפופות זווית 90 מעלות בין שוק לירך. הזרועות מושטות לצידי הגוף עם כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- עמוד השדרה והאגן צריכים להיות ניטראליים. בצעו שאיפה להכנה ובנשיפה התחילו לגייס את קרקעית האגן ושרירי הבטן. במקביל, התחילו לרומם את הזרועות מעט מעל המזרן ובמקביל לו.
- ממשיכים בנשיפה ומרימים את הגב העליון (chest lift) עד לגובה החוליות T8, תוך שמירה על היציבה וקרקעית האגן.
- הזרועות נעות באופן קטוע מעלה ומטה, בהתאם למחזורי הנשימה—5 שאיפות ו-5 נשיפות. יש לבצע סה”כ 100 נשימות, בהתאמה ל-10 מחזורי נשימה.
- לאחר שהשלמתם את כל הנשימות, חזרו לאט לשכיבה מלאה על הגב, הניחו את הזרועות לצידי הגוף והרפו את השרירים.
* במידה ומבצעים את התרגיל לראשונה, מומלץ להתחיל בהדרגה ובפיקוח מדריך מקצועי כדי להבטיח את ביצוע התרגיל בצורה הנכונה והבטוחה ביותר.
2. Single Leg Stretch
תרגיל ״Single Leg Stretch״ מיועד לשלב בין תנועתיות עמוד השדרה וכפיפת הגב העליון לבין תנועה דינאמית של הרגל התחתונה מתוך מצב של ליבה ואגן מיוצבים. התרגיל כולל ייצוב אגן ומותניים בזמן תנועת הרגל התחתונה, עם דגש על הפרדת האגן מהירך ושמירה על ליבה חזקה. השרירים המעורבים כוללים את שרירי הליבה, השכמות, מייצבי האגן והירכיים, עם תרגול מתמקד בגיוס של ה-Transverse Abdominis ומינימיזציה של גיוס ה-Rectus Abdominis.
הוראות לביצוע התרגיל
- שכבו על הגב עם כפיפה קלה של הגב העליון, הראש מורם בכפיפת חזה והזרועות חובקות את השוקיים מבחוץ. הרגליים כפופות בזווית 90 מעלות בין שוק לירך.
- בנשיפה, הרחיקו רגל אחת קדימה בזווית של 45 מעלות מהרצפה תוך כדי חיבוק הרגל השנייה עם הידיים משני צדדי הברך. בשאיפה חזרו לנקודת ההתחלה והחליפו רגליים לסירוגין.
- שמרו על אגן וגב תחתון יציבים וניטרליים לאורך כל התרגיל. התנועה צריכה להתבצע בשליטה, מתוך גיוס של קרקעית האגן והבטן.
- ניתן לאתר את עצמנו על ידי הרחקת הרגליים מהמרכז או על ידי שמירה על הרגליים במרחק קבוע כאשר אחת מהן נמצאת בהרחקה מלאה.
* במקרים של פריצת דיסק או חולשה בטנית, יש להימנע מהתרגיל או להתאים אותו עם תמיכה נוספת לאגן והגב.
3. Double Leg Stretch
תרגיל “Double Leg Stretch” בפילאטיס מזרן הוא חלק מאימון משולב של ייצוב דינאמי למותניים תוך קואורדינציה בין תנועה לנשימה, עם דגש על כפיפה של הגב העליון. בתרגיל זה, השרירים המובילים הם שרירי הליבה, המייצבים את האגן והמותניים, כאשר מתמקדים בעבודה עם שרירי הבטן (TA), אובליקים, ושרירי הירך האחורית והקדמית למתיחה וכיווצים. תרגיל זה מתבצע במקום ניטרלי עם הברכיים כפופות והגב העליון במעמד כפיפה (chest lift).
הוראות לביצוע התרגיל
- שכבו על גבכם עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, הראש והגב העליון בכפיפה קדימה, כאשר הידיים חובקות את השוקיים.
- כופפו קלות את כפות הרגליים בצורת point.
- בנשיפה, פשטו את הרגליים יחד לזווית של 45 מעלות מהרצפה תוך שהזרועות עולות מעבר לראש ליצירת צורת V. בשאיפה, החזירו את הרגליים והידיים לנקודת המוצא תוך סגירת הזרועות לצד הגוף.
- שמרו על יציבות האגן והמותניים במהלך התרגיל. הפעלה עמוקה של קרקעית האגן ושריר ה-TA חשובה במיוחד בעת השיבה לנקודת המוצא.
- במידה וקשה לשמור על יציבות, ניתן להשאיר את הרגליים ישרות מול האגן ולא להטות אותן קדימה.
- למתקדמים, הוסיפו חפצים כגון חישוק או כדור בין הקרסוליים כדי להדגיש את ייצוב הליבה.
* אין לבצע את התרגיל במצב של חולשה חמורה בבטן או כאבים בגב התחתון, וכן במהלך הריון מתקדם או פריצת דיסק אקוטית.
4. Criss Cross
תרגיל “Criss Cross” בפילאטיס מזרן מתמקד בחיזוק שרירי בטן אלכסונים במהלך תנועת הגפיים, תוך קואורדינציה מדויקת בין נשימה לתנועת גב עליון בכפיפה ורוטציה. תרגיל זה מיועד לחיזוק שרירי הליבה, הבטן, השכמות ומספק אימון לשרירי האגן והירכיים. נשימה נכונה, ייצוב הליבה, ותנועה מבוקרת של עמוד השדרה הן חיוניות לביצוע נכון של התרגיל, תוך שמירה על קשר ניטרלי בין ראש, בית חזה וחגורת הכתפיים.
הוראות לביצוע התרגיל
- שוכבים על הגב עם כפות ידיים שלובות מאחורי העורף, אגודלים מאחורי שקע האוזן, ומרפקים כפופים בזווית של 45 מעלות. השכמות מיוצבות והברכיים כפופות ומקבילות לרוחב האגן.
- בזמן נשיפה, להרים את הגב העליון לכפיפה ורוטציה קדימה ולמעלה עד לחוליה ה-T8, כאשר הראש מוביל את התנועה. השכמות נפרדות מהמזרן אך נוגעות בו חלקית. במקביל, להאריך את הרגל הנגדית לכיוון הרוטציה קדימה ל-45 מעלות מעל המזרן.
- בשאיפה, להחזיר את הירך למרכז בזווית של 90 מעלות, ובנשיפה להמשיך לרוטציה לצד השני, לסירוגין.
- חשוב לשמור על יציבות האגן ומותניים ארוכות ושוות, למנוע קריסה או גלגול של האגן.
- ניתן לשלב חישוק בין או סביב השוקיים לעזרה בייצוב השכמות, כדור או חישוק בין כפות הידיים לחיזוק הליבה וייצוב חגורת הכתפיים.
- להקלה ניתן לשמור על הידיים נייחות מול החזה למניעת תנועה מוגברת. לאוהבי אתגר ניתן להוריד את הגפה התחתונה ככל האפשר לכיוון הרצפה תוך שמירה על יציבות הליבה.
* אין לבצע את התרגיל במצב של חולשה בטנית קשה, רגישות בגב התחתון, או במקרה של פריצת דיסק.
לסיכום
תרגול פילאטיס, בין אם פילאטיס מכשירים או פילאטיס מזרן, הוא תרגול מצוין לחיזוק שרירי הליבה. במאמר זה דנו ב- 5 תרגילים שיכולים לשפר את כוחם ויציבותם של שרירי הליבה שלכם. תרגילים אלו ניתנים לביצוע בקלות וביעילות בבית, כאשר כל אחד מהם מתמקד באזורים שונים של הליבה ומציע שיפור בתנועה, יציבות וקואורדינציה. אם אתם מעוניינים לקחת את האימונים שלכם לשלב הבא, אנו ממליצים להירשם לתרגולי פילאטיס מכשירים, שם תוכלו לחוות את הפוטנציאל המלא של פילאטיס בסביבה מקצועית ומאתגרת. אל תחמיצו את ההזדמנות לשדרג את חווית הפילאטיס שלכם והצטרפו עוד היום!
